焦虑很容易被描述为对一种感知到的威胁的恐惧，而这种恐惧并不会对个人造成伤害。造成这种焦虑的是它对一个人日常活动能力的有害影响。
从本质上说，焦虑症患者的“战斗或逃跑”系统超负荷运转，导致他们无法控制自己的恐惧、身体感觉，甚至更多。当你的身体感知到危险时，“战斗或逃跑”系统就会发生，无论是否真实。在这一集中，你的身体会做出决定，要么留下来“对抗”潜在的威胁，要么逃离(“逃跑”)。
焦虑对一个人的生活的影响就是为什么学习适当的应对技巧来控制焦虑是如此重要。焦虑控制是一件你可以在自己舒适的家里用正确的方法做的事情。下面是11种简单有效的方法来控制你的焦虑。
全面解决焦虑
免责声明:
这个列表不应该阻止任何人去寻求专业的建议和/或治疗，这些可以证明是非常有价值的。有大量的资源和专家可以帮助应对焦虑，包括推荐具体的治疗或药物。只有训练有素的专业人员才能推荐药物、草药和其他干预措施，这些可以也应该由专家指导。
控制焦虑的技巧
跑步和锻炼
运动仍然是对抗焦虑及其症状的最可靠的治疗方法之一。万博max手机尽管个人可能反对锻炼，但它是保持身体和精神健康生活方式的一个重要组成部分。在任何形式下，运动都能为改善和控制焦虑提供一些生理上的好处:
- 它能释放大脑中的化学物质，使人放松，改善心情。
- 它会减少体内应激激素的数量。
- 它能改善整体荷尔蒙平衡。
- 它使肌肉疲劳，使睡眠更容易。
如果你的目标是控制你的焦虑，你只需要开始锻炼。研究显示有足够的定期锻炼的好处后果非常有限;其他研究甚至表明，锻炼和服用抗焦虑药物一样有效。
只需一个简单的运动养生法，你就能在焦虑上看到明显的不同。
认为期刊
虽然焦虑可以表现为各种身体症状，但心理表现是最难控制的。病人往往会忽视疼痛、疼痛和恶心等身体症状;然而，他们发现很难忽视挥之不去的担忧，或不得不说服自己避免非理性思考。
假设大脑有一种想要记住和专注于你试图忘记的事情的倾向。你的大脑不喜欢或者不理解你为什么想要把一些事情从你的意识中推出去，它会通过让你更加担心这个话题来补偿你。这就是为什么你更倾向于关注你的担忧，尽管你试着不去担心。
一个解决办法是写下你所有的想法。这不仅仅指那些让你感到压力的想法，而是指那些你似乎无法摆脱的反复出现的主题或想法。这在晚上特别有用，当你不能确定为什么你一直在想同样没有压力的想法。写下这些想法的行动可能会让你的大脑放松，因为它知道你的想法是永久存在的。
积极的杂志
上一篇日志的目的是让你停止思考反复出现的想法，但它并没有专注于避免消极的想法。不幸的是，众所周知，焦虑会让患者专注于消极的想法和习惯。当焦虑成为一种永久的固定状态时，大脑中的神经递质产生的化学物质数量开始波动。这只会让你的想法变得越来越消极。它发生得如此天衣无缝，以至于患者经常会意识到它正在发生。
如果你能更积极地思考，你就会从消极思考对你生活的影响中找到一些解脱。这就是为什么你可能想要开始写一本积极日记。
积极日志是一个日志簿，记录一天中发生的积极的事情，并设定一个最小值。项目必须具体到当天，尽可能详细，而不是所有的被动攻击型。您还必须始终满足最低要求。
优秀作品的例子:
- 今天咖啡师给了我免费的咖啡，因为我对她好。
- 我的老板称赞了我完成的项目。
- 我接到一个老朋友的电话，只是因为她想叙叙旧。
你应该避免的条目类型的例子:
- 我醒了。
- 我妈妈没有给我打电话，这很好，因为我不想听到她的消息。
- 我没有把事情搞得太糟。
你需要每天至少从“好的”例子中抽取10到15个条目来填充这个列表。它们不必每天都是新的(如果你从老板那里得到了新的赞美，你可以把它们加到清单上)，但它们必须是具体的、积极的。最重要的是，你必须每天都这样做，不能失败。
这样做的目的不仅仅是想积极的方面(这很重要);相反，它是开始注意每天发生的所有美好的事情，这属于你的日记。每天完成10到15件积极的事情是很困难的。但是你一天中注意力越集中，做起来就越容易。你会发现，随着时间的推移，你开始更好地注意事情，记住更多事情，你识别所有发生的积极事情的能力也会随之提高。
播客分心
分心也是控制焦虑的一个重要部分。许多患有焦虑症的人想花时间独处。然而，从长远来看，如果人们保持精神上的刺激，少被自己的想法所吞没，他们实际上能更好地应对压力。
在日常生活中，最好的方法就是和朋友出去，保持忙碌，做一些既健康又快乐的事情。但是如果你没有太多的时间出去，或者你找不到一个可以一起度过时光的人，你该怎么办呢?
一个策略是下载数小时的喜剧和轻松的播客。播客可以分散你的注意力——即使你没有在听。
那么为什么要听播客而不是音乐呢?虽然令人惊讶，但大多数人的音乐品味并不适合放松。歌曲是情感，可以把你拖进当前歌曲播放的任何主题中。例如，悲伤的歌曲让你感到悲伤。快乐的歌曲可能没有最轻松的节奏/音调。愤怒的歌曲可能会增加焦虑。音乐是伟大的，但大多数人的音乐选择不是理想的应对或管理焦虑。
此外，大脑更容易排除音乐的干扰。另一方面，播客是一个有价值的选择。它们是长度不同的音频文件，只是由个人讨论不同的话题组成。虽然我们的大脑有能力关闭音乐，但它似乎没有能力关闭声音和谈话。
即使是在背景音乐中播放，你的耳朵和大脑仍然会继续对听到的一些信息保持警觉。因此，播客就成为了一种精神上的干扰，阻止你专注于消极或非理性的想法。有些人甚至注意到，只要在睡觉时以极低的音量播放播客，入睡的时间就会缩短。虽然他们听不到这些话，但这些话占据了他们的头脑，足以淹没任何分心的想法。
做爱
性爱确实能减少焦虑。如果你现在有一个伴侣，和他/她聊聊天，告诉他你想多做爱，这不仅是为了你们的关系，也是为了改善你的心理健康。
当人们做爱更频繁的时候，他们往往不会感到那么焦虑。它不仅能减少夫妻之间的压力，而且对放松也有巨大的影响。如果你的生活中有人理解焦虑在你的生活中所扮演的角色，考虑向他们提及安全、浪漫的性爱是如何作为一种减轻焦虑的工具。
镁
饮食对焦虑的影响并不像大多数人声称的那样大。然而，饮食可以起到一定的作用，因为吃更健康的食物肯定可以改善你的身心健康。它能引起的差异仍然是很小的，焦虑很少会仅仅通过饮食的改变来发展或解决，除非你与明显的营养不足作斗争。
仅仅因为饮食不起重要作用，并不意味着你就没有办法帮助改善焦虑。建议你在饮食中补充镁。镁是一种丰富的矿物质，在大多数食物中都被加工过。身体的许多功能都需要它，研究已经证实它有放松的作用。
一些人发现，补充镁对他们的焦虑有半显著的改善，特别是那些患有严重或不寻常身体症状的人。压力还会消耗血清中的镁元素，如果你的镁元素基线值已经很低的话，就会导致焦虑症状加重。所以考虑补充镁，因为它可能会对你的焦虑产生影响。
饮用水
同样，最简单也是最好的策略之一——多喝水!现实情况是，绝大多数美国人经常脱水。脱水不会引起焦虑，但会使焦虑症状恶化，更难控制。
那么你该如何应对呢?从今天开始多喝水。尽量每天多喝两到三杯，不要担心尿得太多。一开始你会排尿更多，但你的身体最终会适应你额外的水分摄入。如果在增加饮水量之前，你已经频繁排尿，而这似乎并不能解决你的口渴，你应该考虑去看你的初级保健医生。
有趣的事实!一些研究表明，那些喝更多水的人会保留更少的水，所以体重减轻实际上可能是增加你的水摄入量的结果。
走路和说话
如果你能减轻焦虑的严重程度，你就能减少它在未来对你的影响。对于那些经历过焦虑发作的人来说尤其如此。那么，如何减轻发作的严重程度呢?
最简单的方法就是去散散步，和你信任的人煲电话粥。虽然听起来你做得并不多，但这个活动对减少焦虑有几个好处:
- 讲电话会极大地分散注意力。
- 和你信任的人交谈有助于放松。
- 散步促进血液流动，改善呼吸习惯。
- 散步可以提供视觉、嗅觉和触觉刺激，这会分散大脑的注意力，使人难以集中精力于焦虑。
你所有的感官都被调动起来了，你所从事的活动使得你很难集中精力于焦虑症状上。即使症状仍然存在，发作的严重程度也会降低——这反过来也会减少你对将来发作的恐惧。
脱敏
另一种策略是“脱敏”，只有在你打算坚持下去的时候才应该考虑。脱敏是一个利用你的自然能力来适应不会造成危险的事物的过程。
大脑具有不可思议的适应能力。当你面对一件最初会让你恐惧很长一段时间的事情时，脱敏最终会让你的大脑停止恐惧。这就是为什么有些老鼠会和蛇交朋友。老鼠一开始害怕蛇，但没有受到攻击;最终，老鼠不再害怕蛇，并和它成为朋友。你的大脑经常这样做。
考虑汽车。汽车应该是可怕的。它们是这些大型金属机器，运行速度极快，可能造成重大损害。你可能并不害怕汽车，其中一个原因是因为在你成长的过程中，你的周围到处都是汽车。你已经意识到汽车不再造成危险;你适应。
现在，你可能想知道为什么这对你的恐惧不起作用。例如，如果你害怕蜘蛛，你可能从来没有被蜘蛛毒害过;然而，恐惧依然存在。你经常会遇到蜘蛛，但你仍然感到害怕。为什么这里没有发生适应性变化?
答案是，你从来没有在蜘蛛身边待足够长的时间来真正参与和玩耍。你怎么可以这样呢?相反，你可能会跑着，尖叫着，叫人来杀了它。
研究表明，为了习惯某件事或“脱敏”自己，你不可能避免它，逃跑，或试图改变它。这只会强化恐惧，让恐惧更有可能持续下去。这被称为“回避行为”，实际上会让你的焦虑更严重。
这就是为什么脱敏并不适合所有人。一旦你开始了这个过程，你就不能停止它，直到你不再焦虑。
脱敏通常包括以下步骤。这些步骤可能需要几天甚至几周的时间，应该不断重复，直到你感到足够舒服，可以继续前进。让我们以对蜘蛛的恐惧为例:
- 首先，你会坐下来想蜘蛛。继续去想它们，直到它们不再让你逃避或恐惧为止。
- 然后，你会看蜘蛛的图片。从一张照片开始，盯着它，直到它不会引起恐惧。然后看另一张图片。不要看另一张照片，直到你看照片时不再感到恐惧。有时候，回去看看，确保这些照片不会让人感到恐惧也是很有用的。
- 继续看视频，做同样的过程。看看YouTube上关于蜘蛛的视频，重复观看同一个视频，直到你准备好去看另一个。
- 看一只真正的蜘蛛。让某人抓一只蜘蛛，把它放在一个罐子里，然后观察罐子里的蜘蛛。你可以尝试较小的蜘蛛，然后慢慢向较大的蜘蛛靠拢。
- 把蜘蛛放出来，看着它。继续看，直到它不会引起焦虑为止。
- 触摸一只蜘蛛(或者自己抓住一只)。
听起来可怕的事情最终会变得容易，你的思维也会适应它。但你不能因为害怕而放弃。你只需要这样做，如果你有信心，你可以继续前进。脱敏疗法以多种方式起作用，对任何有焦虑的人来说都是一个有用的工具。
训练你的呼吸
呼吸在一些最严重的焦虑症状的发展中扮演着重要的角色，比如胸痛和头晕。这些都是过度换气的结果。不幸的是，焦虑会使你的身体无法有效地呼吸，加剧换气过度。
你可以重新训练你的身体，以更好的呼吸，通过缓慢，控制呼吸，在一个舒适的位置，每天。用鼻子吸气5秒钟。保持2秒。然后像吹口哨一样呼气至少7秒钟。
如果你感到呼吸过度的症状，或者你只是想让自己的大脑和身体平静下来，就使用这个策略。每天这样做可以帮助重新训练你的身体，使呼吸更加有效，从而减少每日的焦虑水平。
假装它
你可能听过认知失调这个术语，但是如果你没有听过，不要担心。认知失调是当你有两个相互冲突的想法或信念时，大脑改变你思考或感觉方式的能力。换句话说，你的大脑不喜欢有两个相互冲突的想法，所以它实际上会改变你对某件事的感觉来弥补。
研究表明，行为也能做到这一点。如果你的行为与你的感觉相冲突，你的思维实际上会改变你感知结果的方式。你可以利用这一点。
每天从早到晚，像一个没有焦虑的人那样行动。假装自己是剧中的演员。尽可能表现得真诚，这样第一次见到你的人就不会知道你有焦虑。
这会让大脑感到困惑——你有焦虑，但你却表现得像一个没有焦虑的人。困惑会给大脑带来压力，使它适应你的行为方式——而不是你的感觉。有些人发现，他们的许多焦虑似乎因为假装而减少了。
学会控制今天的焦虑
这些只是一些方法，控制焦虑真的是在你的掌握之中。通过正确的决定，你可以大大降低你的整体焦虑水平，并最终控制你的焦虑。
