学会与脱敏管理焦虑

许多人都有焦虑的诱因。无论你患有恐慌症、创伤后应激障碍、manbetx体育官网严重的广泛性焦虑障碍、强迫症，还是某种恐惧症，生活中都有可能引发强烈焦虑的事情。他们可能是:

的想法和担忧。
身体感觉/改变你的身体。
声音或景点。

不同类型的焦虑有不同的诱因，但不管你的诱因是什么，总会有一些问题出现在你的生活中，造成严重的焦虑。

你需要找到一种方法让这些诱因不再影响你。咨询可以是一个很大的帮助，因为认知行为疗法是一个改变思维模式和行为的有效解决方案，但它并不总是帮助你控制你对触发器的反应。为此，一些顾问使用脱敏疗法。

脱敏疗法是什么?

当你患有焦虑症时，“脱敏”是一种旨在减少过度反应(触发因素)而导致严重焦虑的过程。通过各种脱敏过程，你的大脑和身体会习惯这些触发器，这样它们就不会再产生同样的非自愿焦虑反应。

最好在有经验的人的指导下进行脱敏。这并不像让自己一次又一次地暴露在焦虑的触发下那么简单。当你经历那种程度的焦虑时，你需要一个计划和一些方法来帮助自己冷静下来。

但是你可以尝试在自己舒适的家中进行脱敏，你可能会发现 - 在某些情况下 - 你可以有效的减少你的焦虑触发的严重性。

如何开始你的个人脱敏计划

脱敏需要你暴露于恐惧之中，可以是渐进的，也可以是可控的。你的具体计划取决于恐惧的类型和它对你的影响程度。因为你的恐惧可以是真实的，也可以是想象的，所以了解如何开始的最好方法就是先弄清楚你的恐惧是什么类型的触发因素。让我们来看两个例子:

头晕那些经历过焦虑发作的人可能会感到头晕。这种眩晕会引发进一步的焦虑，而焦虑又会使恐慌症发作得更严重。manbetx体育官网即使这个人可能已经有焦虑，进一步焦虑的诱因是一个真实的感觉——头晕——这个人必须瞄准。
蛇对于像蛇恐惧症，你可能会觉得恐惧是真实的 - 毕竟，蛇是真实的 - 但令人担心实际上是虚构的。机会是你没有遇到蛇的每一天，和大多数的蛇是没有危险的，但如果你怕蛇的地步，它会影响你的生活（如果蛇的思想根源担心，即使蛇不存在），则担心的是假想。

试着找出你的诱因是什么。如果一想到它们就会引起恐惧，那很可能是一种假想的恐惧。如果你真的亲身经历了这个问题，那么恐惧可能是真实的。在某些方面，这可能是两者的结合。弄清楚这一点是第一步。

有对脱敏自己的触发器和恐惧四个步骤。它们包括：

制备

第一步是准备。这包括心理准备和制定计划。首先，你需要确保你准备好了，你需要确保你能承诺。如果你把自己暴露在触发点上而不按照你的脱敏计划去做，实际上是有可能增加你的恐惧的。

你还需要确保你事先知道你会做什么，你将如何做到这一点。你不想让你做的一切，你需要做脱敏自己的恐惧停止，这意味着你还需要有到位的基础研究，脱敏，这将有助于你的道路提前准备一个计划/项目。

最初的接触

一旦你准备好了，它的时间上手。有用于脱敏治疗，我们将在下面介绍两种不同的技术，但在开始之前，确保你已经写在纸上你的触发器多少打扰你视图。

大多数人有一个以上的触发，你会想解决一个你移动到另一个之前。使用1到10打分，10是“严重的焦虑”，1是“无忧虑”。写下每一个触发器，然后把它们放在一个层次，这样就可以对付他们一次一个，从你最糟糕的扳机。始终用最糟糕的开始，因为你最担心的往往有助于其他的担忧。然后执行以下操作之一：

进步对于假想的触发器，开始与逐行扫描的脱敏计划。这是最好的恐惧症。如果你害怕蜘蛛，例如，然后坐下来，想想一个可怕的蜘蛛或看一纸蜘蛛的照片。一直看着它，而你做，尽量让自己平静下来。别看了 - 试想一下，和/或看蜘蛛的照片，并让自己使用的经验，以至于最终蜘蛛的图片不吓唬你。
受控当你有一个真正的触发，使用控制脱敏计划。让我们再次使用头晕例子。在这里，直到你感到头晕，你会旋转自己周围的椅子上。这可能会导致你一些焦虑，那也没关系，但你需要的经验是很晕。该战略的目标是继续经历着它，直到你习惯它，你的头脑和身体，当你感觉头晕不尽可能多的恐惧体验。

记住，一次只触发一次。你的最终目标是确保在你进入下一个问题之前，这个触发点只会在焦虑量表上达到1或2。

重复曝光

每天(或任何可能的时候)，继续把自己暴露在恐惧中。如果你使用的是渐进式脱敏技术，那就等着，直到每个引起恐惧的个体不再引起那么多焦虑。让我们以蜘蛛为例:

开始思考蜘蛛。一旦有关蜘蛛的思维，不影响你，继续前进。
接着看照片。一旦照片不再影响你，继续前进。
转移到寻找不同的照片。一旦他们停止导致焦虑，继续前行。
移动到看着蜘蛛的YouTube视频。一旦他们停止导致焦虑，继续前行。
请继续阅读看实际的蜘蛛。一旦他们停止导致焦虑，继续前行。
继续接触或接近蜘蛛。一旦它不再引起焦虑，你可能就完了。

渐进式脱敏是指不断地接近那些最让你恐惧的东西。直接跳到最后并不总是一个好主意，因为恐惧可能太明显了。循序渐进——尤其是对于想象出来的恐惧——更好。

对于真正的恐惧，或者是那些受益于控制脱敏更好，继续在相同的控制技术（使自己晕了，在这种情况下），直到它只是停止造成你的焦虑。然后移动到下一个触发。那些有惊恐发作往往有许manbetx体育官网多不同的触发器基于物理的感觉，因此将需要一段时间才能阻止他们。

维护

焦虑和恐惧能回来，如果你不坚持下去。所以最后一步就是维护。一旦你已经完全在这些领域降低你的焦虑，安排一个时间在一个月左右的时间再执行所有这些只有一次（触摸蜘蛛，让自己头晕等），看看他们是否产生任何焦虑。如果没有，那么大 - 你仍然在清澈的。如果他们这样做，写下他们是多么的焦虑创建你的规模和工作再与他们直到它恢复到1或2。